Comida de
quem treina
Sete dias montados com proteína em todas as refeições, preparo curto e ingredientes de mercado comum. Sábado à noite tem lanche mais forte; domingo afrouxa a régua para você não desistir na segunda.
Segunda — dia de recomeçar
Dia de treino de superiores. Proteína alta, carboidrato controlado e preparo rápido.
Iogurte natural com aveia, banana e leite em pó
1 pote de iogurte integral, 3 colheres de aveia, 1 banana e 1 colher de leite em pó. Monta em 3 minutos, sem fogão.
Pão integral com queijo
2 fatias de pão integral, 2 fatias grossas de queijo minas. Na sanduicheira, 4 minutos.
Frango desfiado, arroz e legumes
150 g de coxa desfiada (feita no domingo), 4 colheres de arroz, legumes congelados refogados no alho.
Banana com canela
1 banana em rodelas com canela e 1 colher de leite em pó por cima.
Vitamina de banana com leite e aveia
300 ml de leite, 1 banana, 3 colheres de aveia e 2 de leite em pó. Liquidificador, 3 minutos.
Frango com abóbora assada
150 g de frango desfiado, abóbora em cubos assada com azeite e sal, folhas verdes com limão.
Mingau de aveia com leite em pó
4 colheres de aveia, 250 ml de leite, 2 colheres de leite em pó e canela. Micro-ondas em etapas de 1 minuto.
Terça — perna pesada
Dia de pernas: mais carboidrato no almoço e no jantar para sustentar o volume do treino.
Cuscuz com queijo coalho e leite
3 colheres de flocão hidratado, 2 fatias de queijo coalho e 1 copo de leite. Cuscuzeira, 10 minutos.
Iogurte com aveia e mel
1 pote de iogurte integral, 2 colheres de aveia e 1 colher de mel.
Carne moída com feijão, couve e arroz
120 g de patinho moído, 1 concha de feijão, couve refogada no alho, 3 colheres de arroz.
Mamão com leite em pó
1 fatia grossa de mamão com 1 colher de leite em pó polvilhado.
Sanduíche de frango com queijo
2 fatias de pão integral, 100 g de frango desfiado e 1 fatia de queijo.
Lombo suíno acebolado com purê de batata-doce
150 g de lombo em bifes finos, cebola em rodelas, purê de batata-doce e salada verde.
Queijo com pão sírio e leite
1 fatia de queijo minas, meio pão sírio e 1 copo de leite.
Quarta — meio de semana
Dia de superiores de novo. Reaproveita o frango desfiado e não sobra trabalho na cozinha.
Vitamina de banana, leite e aveia
300 ml de leite, 1 banana, 3 colheres de aveia e 2 de leite em pó.
Pão integral com queijo e tomate
2 fatias de pão, 2 de queijo minas, rodelas de tomate e orégano.
Macarrão com frango e molho de tomate
1 prato de macarrão, 150 g de frango desfiado e molho de tomate com cebola e alho.
Iogurte com mel e canela
Meio pote de iogurte natural, 1 colher de mel e canela.
Wrap de pão sírio com frango e queijo
1 pão sírio, 120 g de frango desfiado, 1 fatia de queijo e alface. Frigideira seca, 5 minutos.
Sopa de legumes com carne moída
Legumes congelados, 120 g de carne moída, caldo de legumes com alho e cebola.
Mingau de aveia com leite em pó
4 colheres de aveia, 250 ml de leite, 2 colheres de leite em pó.
Quinta — perna de novo
Segundo dia de pernas da semana. Carboidrato à vontade no almoço, proteína em todas as janelas.
Cuscuz com queijo coalho e leite
3 colheres de flocão, 2 fatias de queijo coalho e 1 copo de leite.
Iogurte com aveia e banana
1 pote de iogurte integral, 3 colheres de aveia e 1 banana picada.
Iscas de frango grelhadas, arroz e brócolis
180 g de iscas de frango com alho, limão e páprica. Arroz e brócolis cozido no vapor.
Banana assada com canela
1 banana assada com canela e um fio de mel.
Pão com queijo e leite com café
2 fatias de pão integral, 2 de queijo minas e 1 copo de leite com café.
Carne moída com abobrinha refogada
130 g de carne moída, 1 abobrinha em cubos, alho, cebola e tomate. Uma frigideira só.
Iogurte com leite em pó e canela
1 pote de iogurte natural, 2 colheres de leite em pó e canela.
Sexta — fechando a semana
Último treino pesado. Prato mais gostoso no almoço para segurar a disciplina até o fim do dia.
Pão integral com queijo derretido e leite
2 fatias de pão integral, 2 fatias grossas de queijo minas e 1 copo de leite.
Vitamina de banana com aveia
300 ml de leite, 1 banana, 3 colheres de aveia e 2 de leite em pó.
Frango desfiado com arroz e legumes
150 g de coxa desfiada, 4 colheres de arroz e legumes congelados refogados.
Mamão com leite em pó
1 fatia grossa de mamão com 1 colher de leite em pó.
Sanduíche quente de frango com queijo
2 fatias de pão integral, 120 g de frango desfiado, 1 fatia de queijo e tomate.
Frango com abóbora assada
150 g de frango desfiado, abóbora assada com azeite e sal, folhas verdes com limão.
Mingau de aveia com leite em pó
4 colheres de aveia, 250 ml de leite, 2 colheres de leite em pó e canela.
Sábado — noite mais forte
Treino leve ou descanso de manhã, e à noite o lanche é mais calórico de propósito: é o seu respiro da semana.
Pão com queijo, presunto e leite
2 fatias de pão integral, queijo, presunto e 1 copo de leite. Sábado pode sentar à mesa.
Iogurte com granola e morango
1 pote de iogurte integral, 2 colheres de granola e morangos picados.
Iscas de frango grelhadas com arroz e brócolis
180 g de iscas de frango com alho, limão e páprica. Arroz, brócolis e uma colher de farofa.
Iogurte com chocolate em pó
1 pote de iogurte natural com 1 colher de chocolate em pó e 1 de leite em pó.
Pão sírio com frango e queijo
1 pão sírio, 120 g de frango desfiado e 1 fatia de queijo na frigideira seca.
Carne moída com feijão, couve e arroz
140 g de carne moída, 1 concha de feijão, couve refogada e 3 colheres de arroz.
Sanduíche grande de frango com queijo e milkshakemais calórico
Pão integral, 150 g de frango desfiado, queijo, maionese e alface. Com um copo de leite batido com banana e leite em pó.
Domingo — dia livre
Descanso do treino e rédea solta no almoço: é o dia de provar o doce que você quer. O resto do dia continua certinho.
Cuscuz com queijo coalho, presunto e leite
3 colheres de flocão, 2 fatias de queijo coalho, 2 de presunto e 1 copo de leite.
Iogurte com granola, mel e morango
1 pote de iogurte integral, 2 colheres de granola, morangos e 1 colher de mel.
Almoço de domingo com a famílialivre
Coma o que tiver na mesa, com calma e até se sentir satisfeito. Bote proteína no prato primeiro e não pule o almoço para depois compensar.
O doce que você escolherlivre
Uma porção, sem culpa. Aproveite de verdade: é esse momento que faz a semana inteira funcionar.
Volta ao trilho: pão com queijo e leite
2 fatias de pão integral, 2 fatias de queijo minas e 1 copo de leite.
Frango desfiado com abóbora assada
150 g de frango desfiado, abóbora assada e folhas verdes. Leve, para fechar o dia bem.
Mingau de aveia com leite em pó
4 colheres de aveia, 250 ml de leite, 2 colheres de leite em pó e canela.