Um protocolo semanal construído sobre as meta-análises de volume, frequência e proximidade da falha. Cinco sessões de ~1h30 para peito, costas, ombros e braços em prioridade total de volume — com pernas e cadeia posterior treinadas duas vezes na semana, porque superior forte em cima de perna fraca não se sustenta.
Seis variáveis, todas com evidência por trás. O resto é execução.
12 a 20 séries por músculo por semana, com os grupos de superiores no topo da faixa. A meta-análise de dose-resposta mostra ganho crescente de massa a cada série adicional até cerca de 10 séries, com ganhos que continuam em volume maior em grupos treinados com mais frequência.
Cada músculo é estimulado duas vezes na semana. Com o volume equalizado a frequência não muda o resultado — mas com 18+ séries por grupo fica impossível fazer tudo num dia só sem perder qualidade. Dividir em 2x resolve isso.
6 a 15 repetições com carga desafiadora. Hipertrofia é semelhante de ~5 até ~30 reps quando a série chega perto da falha. A escolha por exercício é de segurança articular e conforto, não de magia metabólica.
De 1 a 2 repetições na reserva (RIR 1–2) nos compostos e falha real (RIR 0) nos isolados em máquina e polia. Treinar longe da falha subestima o estímulo; falhar em agachamento e terra custa recuperação sem retorno extra.
3 min nos compostos pesados, 90 s nos acessórios, 60 s nos isolados. Descanso curto em exercício pesado reduz reps e volume total — e é volume que constrói músculo.
A única variável que não pode ficar parada. Toda semana tente 1 repetição a mais ou 2,5 kg a mais no mesmo exercício. Sem progressão registrada, o resto do protocolo é decoração.
Base científica: Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass · Schoenfeld, Grgic et al. (2019) — How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? · Schoenfeld, Grgic et al. (2016) — Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy · Refalo et al. (2023) — Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Meta-análises de dose-resposta, frequência e proximidade da falha em treinamento de força.
Cinco dias de força, um de cadeia posterior, um de recuperação. Sessões de ~1h30.
Empurrar horizontal
Banco reto + barra olímpica + anilhas
Para que serve
É o exercício que permite a maior carga absoluta no peito, e carga progressiva é o motor principal de hipertrofia. Recruta muito tríceps e ombro anterior, então paga três músculos de uma vez.
Banco inclinado 30° + halteres
Para que serve
O peitoral superior é a porção que mais precisa de atenção: é ele que dá o formato cheio na parte de cima do peito. A inclinação de 30° desloca o estímulo para essa região sem virar exercício de ombro.
Cross-over / estação de polias
Para que serve
É o único movimento do dia que isola o peitoral em total alongamento sob tensão constante, do começo ao fim do arco. Fecha o volume do peitoral com carga baixa e dano baixo.
Peck deck / voador articulado
Para que serve
Leva o peitoral à falha com segurança total, sem estabilização e sem risco de barra presa. Ideal como último exercício do grupo, quando a técnica já está cansada.
Polia alta + barra W ou reta
Para que serve
Permite progredir carga com o cotovelo apoiado pela tração, sem punir a articulação. É o exercício base de tríceps: alta frequência de estímulo e pouquíssimo risco.
Banco reto + barra EZ
Para que serve
Com o braço acima da cabeça, a cabeça longa do tríceps fica em posição alongada — condição associada a mais crescimento. É o exercício que dá volume real ao braço visto de lado.
Polia alta + corda
Para que serve
Fecha o tríceps com pump e fadiga acumulada. A corda permite rotação externa no final, que aumenta a contração da cabeça lateral.
Barras paralelas / dip station
Para que serve
Fecha o dia com estímulo final para peitoral inferior e tríceps usando peso corporal. Se você aguenta mais de 12 reps, adicione cinto com anilha — progressão é o que conta.
Banco declinado + halteres
Para que serve
O ângulo declinado coloca o peitoral inferior em posição de maior encurtamento sob carga. É a porção que dá a linha de baixo do peitoral, a que aparece no corte da camiseta.
Puxar vertical e horizontal
Barra fixa / gaiola
Para que serve
O melhor exercício para largura de costas: é o único que alonga o latíssimo em amplitude total sob peso corporal. Quem treina barra fixa com progressão constrói a dorsal em V mais rápido do que quem só usa puxadores.
Pulley alto / puxador
Para que serve
Permite regular a carga exata do latíssimo e progredir de forma previsível, coisa que a barra fixa não permite. É o exercício que sustenta a progressão de carga do dia de costas.
Barra olímpica + anilhas
Para que serve
Constrói a espessura das costas — é o que vai aparecer de lado e de costas. Também é o principal exercício de costas para força de tronco, e força de tronco sustenta todo o resto.
Remada sentada articulada
Para que serve
Estabiliza o tronco e isola a puxada horizontal, permitindo trabalhar costas no esgotamento do dia sem depender da lombar. Ótimo para volume alto com dano baixo.
Banco reto + halter
Para que serve
Permite mais amplitude do que qualquer remada bilateral, porque o tronco acompanha o movimento. Corrige assimetria de dorsal e é excelente para sentir o músculo trabalhando.
Barra reta ou EZ
Para que serve
É o exercício no qual o bíceps levanta mais peso, e carga progressiva é o que mais importa. Base de espessura do braço.
Halteres
Para que serve
A supinação da munheca no meio do movimento destaca a cabeça curta e ativa o braquial, que empurra o bíceps para cima e aumenta a aparência de pico do braço.
Halteres
Para que serve
Trabalha o braquial em pegada neutra — o músculo que fica embaixo do bíceps e empurra ele para cima, criando o efeito de braço mais largo e pico mais alto.
Quadríceps, posterior e panturrilha
Gaiola / rack + barra olímpica
Para que serve
É o exercício de maior retorno da academia: recruta quadríceps, glúteo e toda a cadeia posterior de uma vez, e a carga alta no eixo central eleva testosterona e GH de forma aguda. Sustenta a força de todo o resto da semana.
Leg press 45 graus
Para que serve
Permite somar volume de quadríceps com carga alta e zero demanda de estabilização da coluna. É o exercício que transforma o agachamento em volume real de perna.
Cadeira extensora
Para que serve
É o único exercício que isola o quadríceps em flexão de quadril, condição que recruta mais o reto femoral — a porção que o agachamento menos trabalha. Fecha o estímulo do quadríceps por completo.
Mesa flexora
Para que serve
O posterior de coxa é o grupo que mais lesiona e o que mais falta nas academias. Flexão de joelho é o único jeito de trabalhar a porção curta do bíceps femoral com tensão direta.
Halteres ou barra
Para que serve
Trabalha o posterior em alongamento — quadril em flexão máxima sob carga. Essa é a posição que mais gera hipertrofia nos isquiotibiais, e é o que dá o formato de perna vista de lado.
Máquina de panturrilha em pé / smith
Para que serve
Panturrilha responde a amplitude total e alta frequência. Em pé, o joelho estendido prioriza o gastrocnêmio, que é o que dá o formato de 'batata' na perna.
Polia alta + corda
Para que serve
Abs também crescem com carga progressiva. Na polia você consegue progredir peso, o que abdominal no chão nunca permite. Fecha o dia com estímulo real de core, não exercício acessório.
Cadeira adutora
Para que serve
Os adutores são o maior grupo muscular da coxa depois do quadríceps e respondem muito bem a alongamento sob carga. Treiná-los melhora a profundidade do agachamento e fecha o volume de perna que o leg press não cobre.
Deltoides e trapézio
Banco vertical 90° + halteres
Para que serve
É a base do dia de ombro: maior amplitude que o desenvolvimento com barra e sem o risco de prender a barra atrás da cabeça. O ombro anterior é o que sustenta a carga no supino também.
Halteres
Para que serve
Este exercício é o que define a largura visual dos ombros. O deltoide medial não tem outra função significativa além de abdução — se você não treina ele isolado, não cresce.
Polia baixa + puxador simples
Para que serve
A polia mantém tensão constante no deltoide medial — diferente do halter, que perde tensão no começo e no fim do arco. Combinado com o halter, cobre o músculo inteiro.
Peck deck inverso ou polia
Para que serve
Deltoide posterior é o músculo mais negligenciado do ombro — e é ele que dá o aspecto tridimensional e equilibra o ombro à frente. Ombros desequilibrados é a principal causa de dor no ombro em quem treina peito demais.
Barra + anilhas (ou trap bar)
Para que serve
Trapézio superior dá aquele volume entre o pescoço e o ombro que faz a pessoa parecer mais forte de camiseta. Responde bem a carga alta e amplitude curta — não precisa de muito volume.
Polia baixa + barra reta
Para que serve
Soma volume de deltoide medial com trapézio em um só movimento, e na polia você controla a carga sem puxar o ombro para dentro. Bom fechamento de ombro antes do acessório isolado.
Polia alta + corda
Para que serve
É o exercício de saúde do ombro: fortalece rotadores externos e deltoide posterior, que protegem a articulação que você acabou de sobrecarregar no supino da semana. Poucos exercícios entregam tanto por tão pouco tempo.
Barra EZ ou halteres
Para que serve
Antebraço forte melhora a pegada, e pegada limita todos os exercícios de costas. Além disso é o que dá aquele volume na parte de cima do antebraço, que aparece quando você veste camiseta curta.
Máquina de desenvolvimento militar
Para que serve
Segunda exposição do deltoide anterior na sessão, com trajetória guiada e carga alta sem exigir estabilização. Como os deltoides têm pouca área e recuperam rápido, esse volume extra fecha o estímulo do dia.
Pulley alto + barra reta
Para que serve
Com pegada supinada, o bíceps participa mais e o latíssimo trabalha em um vetor diferente do habitual. É volume extra de costas que também reforça o braço, sem somar fadiga de lombar no dia de ombro.
Segunda exposição semanal
Máquina chest press
Para que serve
Segunda exposição semanal do peitoral com trajetória guiada. Como você já está fadigado do dia de peitoral da segunda, a máquina permite empurrar perto da falha sem risco de barra presa.
Banco inclinado 30° + halteres
Para que serve
Trabalha a porção superior do peitoral em alongamento, com o peito alongado sob carga. É a combinação que mais rende hipertrofia regional, e a segunda visita semanal à região consolida o ganho.
Pulley alto + triângulo
Para que serve
A pegada neutra e fechada alonga mais o latíssimo do que a barra aberta e permite puxar mais fundo no peito. Dá um segundo estímulo de costas com um padrão diferente de vetor.
Máquina T-bar / barra com apoio
Para que serve
Constrói espessura de costas com o tronco apoiado, o que permite carga alta sem castigar a lombar. É o melhor meio-termo entre remada livre e remada em máquina.
Banco Scott + barra EZ
Para que serve
O braço apoiado elimina qualquer impulso e isola a cabeça curta do bíceps, que é a que dá o pico do músculo. Com o volume acumulado da semana, é aqui que o bíceps termina de fadigar.
Banco + halter
Para que serve
É o exercício de maior pico de contração para bíceps: o braço travado na coxa gera contração máxima em encurtamento total. Ótimo finalizador depois de todo o resto.
Anilha ou halteres
Para que serve
O deltoide anterior já recebe muito trabalho no supino, então aqui é manutenção e volume complementar. Fecha o ombro sem sobrecarregar a articulação no final da semana.
Colchonete + anilha
Para que serve
Core forte é o que transfere a força das pernas para o resto do corpo e protege a lombar em todo exercício com carga. Sem core, o agachamento e a remada ficam limitados.
Cross-over / polia alta
Para que serve
Com a polia alta, o braço trabalha em adução descendente — o vetor que pega mais a porção inferior do peitoral. Fecha o peito por um ângulo que o supino e o crucifixo plano não alcançam.
Máquina de abdominal
Para que serve
Permite progredir carga no abdômen com o tronco guiado, o que é o único jeito de fazer o abdômen crescer como qualquer outro músculo. Fecha o dia com core carregado em vez de prancha isométrica.
Cadeia posterior
Barra olímpica + anilhas
Para que serve
É o melhor exercício para posterior de coxa: coloca os isquiotibiais em alongamento máximo sob carga máxima. Nenhum outro movimento combina tanta amplitude com tanto peso.
Banco + barra + anilhas
Para que serve
É o exercício com maior ativação de glúteo máximo medido em eletromiografia — tensão máxima no ponto de encurtamento, exatamente onde o glúteo gera mais força. Constrói glúteo sem carregar a lombar como o terra.
Mesa flexora sentado
Para que serve
Sentado, o quadril fica flexionado e o isquiotibial trabalha em maior alongamento — mais estímulo de hipertrofia do que deitado. Segunda exposição semanal do posterior, no melhor ângulo.
Halteres
Para que serve
Padrão unilateral: corrige assimetria entre pernas e recruta glúteo e adutor em amplitude maior que qualquer exercício bilateral. Também melhora equilíbrio e estabilidade de quadril.
Cadeira abdutora
Para que serve
Glúteo médio estabiliza o quadril em cada passo e em cada agachamento. Fraco, ele deixa o joelho cair para dentro e é causa comum de dor no joelho em quem treina perna pesado.
Máquina de panturrilha sentado
Para que serve
Sentado, o joelho fica fletido e o gastrocnêmio perde tensão — o sóleo assume o trabalho. O sóleo é a maior parte da massa da panturrilha e o que dá volume quando vista de frente.
Barra fixa / banco declinado
Para que serve
Trabalha o abdômen com o quadril em flexão, que é o que recruta a porção inferior do reto abdominal. Fecha a semana de core com um padrão diferente da prancha.
Esteira ou bike ergométrica
Para que serve
Cardio de baixa intensidade depois do treino melhora o fluxo sanguíneo para o músculo e acelera a recuperação entre sessões. Também é o que mantém o condicionamento sem roubar recuperação do treino de força.
Regeneração e mobilidade
Esteira
Para que serve
Fluxo sanguíneo de baixa intensidade remove metabólitos e reduz dor muscular tardia sem gerar fadiga nova. É o que separa uma semana de recuperação completa de uma espiral de cansaço acumulado.
Colchonete
Para que serve
Quadril travado limita a profundidade do agachamento e a extensão do terra — você perde amplitude, que é justamente um dos fatores que mais gera hipertrofia. Dez minutos aqui devolvem centímetros no agachamento.
Rolo de espuma + elástico
Para que serve
Quem treina peito pesado perde mobilidade torácica e de ombro, o que limita o supino e aumenta dor. Mobilidade aqui é manutenção preventiva do principal músculo do seu protocolo.
Mini band / elástico
Para que serve
Glúteo 'adormecido' é o que faz a perna não responder e o joelho doer. Ativar antes da semana ajuda o cérebro a recrutar o glúteo nas próximas sessões — o verdadeiro propósito de um dia de recuperação.
Colchonete
Para que serve
Estabilidade lateral do tronco é o que impede que o quadril caia no agachamento e na remada unilateral. Fecha a semana reforçando o que protege sua coluna sob carga.
Rolo de espuma
Para que serve
Reduz a sensação de dor muscular e melhora a amplitude de movimento aguda antes da semana de treino. Não substitui recuperação de verdade, mas melhora como você se sente na segunda.
Colchonete ou parede
Para que serve
Tornozelo travado é a causa mais comum de agachamento raso e de joelho que dói depois do leg press. Sem dorsiflexão suficiente, o corpo compensa jogando o quadril para trás e você perde amplitude justamente onde o quadríceps mais cresce.
Colchonete / elástico
Para que serve
Peitoral encurtado limita a amplitude do supino e puxa o ombro à frente, que é o caminho da lesão de ombro. Posterior encurtado limita o stiff. Alongar aqui é o que devolve os centímetros que o treino tirou.
